Nếu bạn có ý định “post” vài kiểu Yoga đẹp mắt mà chưa biết chọn tư thế nào thì hãy tham khảo 10 tư thế Yoga được yêu thích nhất của cộng đồng Yoga thế giới dưới đây nhé.
Bạn đang xem: Các thế yoga nâng cao
Tư thế Yoga Nàng Tiên Cá (Mermaid Pose)
Đây là một trong những tư thế được yêu thích nhất vì sự đẹp mắt cũng như mức độ “có thể thực hiện” được của nó.
Tư thế Yoga Cánh Cung (Bow Pose)
Đây cũng là một thư thế uốn lưng giúp bạn dần dần trở lên linh hoạt hơn với lưng của mình. Tư thế này khá đẹp mắt tuy nhiên tư thế này khá khó đối với người mới bắt đầu tập Yoga.
Tư thế Yoga Bánh Xe (Wheel Pose)
Tư thế này là một bài khởi động để hỗ trợ phần thân sau và bảo vệ phần thân dưới, cột sống. Động tác này khá đơn giản nên bạn tập luyện ở mức đồ trung bình thì hoàn toàn vó thể thực hiện được.
Tư thế Yoga Đầu Đứng (Head
Stand Pose)
Là một động tác khó, nhưng trên thực tế, tất cả mọi người đều có thể thực hành Headstand với sự giúp đỡ của Masters. Cùng với sự trợ giúp của một bức tường, bạn sẽ dễ dàng dựng ngược cơ thể và cảm thấy dễ chịu hơn với tư thế này. Và thử tưởng tượng xem, nếu bạn có một bức ảnh tư thế Yoga Headstand.
Tư thế Yoga Chim Bồ Câu Vua (King Pigeon Pose)
Tư thế Chim Bồ Câu Vua (Eka Pada Rajakapotasana) hay còn được biết đến với tên gọi đầy đủ là King Pigeon là một trong những tư thế Yoga đẹp mắt và mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Chinh phục được tư thế này, người tập sẽ thực hiện được nhiều động tác khó khác trong Yoga cũng như rèn luyện cho mình một sức khỏe và tinh thần khỏe manh, thoải mái.
Tư thế Yoga Con Qụa (Crow Pose)
Tư thế Yoga Con Quạ (Crow Pose) là một trong những tư thế nâng cao trong Yoga đòi hỏi nâng người và giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể bằng hai cánh tay. Chính vì thế, nếu tập thành công tư thế Con Quạ tức là bạn có được sức mạnh cốt lõi cùng khả năng giữ thăng bằng vô cùng ấn tượng cũng như làm tăng sức mạnh cánh tay.
Tư thế Yoga Con Lạc Đà (Camel Pose)
Tư thế Con Lạc Đà (Camel pose) hay còn gọi là Ustrasana là một trong những tư thế Yoga uốn lưng rất đẹp mắt có tác dụng tăng cường sự dẻo dai và cải thiện hệ tiêu hóa.
Tư thế Yoga Chó Cúi Mặt (Downward Facing Dog Pose)
Với cách thực hiên không quá khó khăn cùng vô vàn lợi ích cho sức khỏe, Chó Cúi Mặt (Downward facing dog) hay Adho Mukha Svanasana là một tư thế vô cùng được yêu mến trong các lớp học Yoga.
Tư thế Yoga Chiếc Thuyền (Boat Pose)
Tư thế Chiếc Thuyền (hay còn gọi là Paripurna Navasana) là một trong những tư thế Yoga nâng cao, đòi hỏi ở người tập phải giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng trong một khoảng thời gian nhất định.
Xem thêm: Mua bán thanh lý máy vắt sổ cũ giá rẻ bất ngờ, ai cũng phải có
Tư thế Yoga Trồng Chuối Bằng Tay chữ L (L – Shape Handstand)
Tư thế này giúp cho đầu óc thoải mái hơn, rất tốt cho những ai đang có nhiều phiền muộn và lo lắng. Trút ngược tất cả mọi thứ xuống, quan sát thế giới ở một chiều khác và cảm nhận nguồn năng lượng đang chảy tràn sẽ làm cho cả cơ thể và tinh thần bạn trở nên nhẹ nhàng, thư giãn.
Với 10 tư thế đẹp mắt trên, Life Fitness & Yoga hi vọng bạn sẽ có những “shoot” hình đẹp cho riêng mình. Tuy nhiên hãy luôn nhớ rằng: “Luyện tập cho sức khỏe và vì bản thân bạn mới là điều quan trọng nhất”. Đừng vì không thực hiện được những tư thế Yoga nâng cao hoặc không có những hình ảnh Yoga đẹp mắt mà nản lòng. Hãy kiên nhẫn với bản thân mình.
Yoga nâng cao là những bài tập chuyên sâu với những động tác khó. Chinh phục những động tác nâng cao giúp bạn nhận ra khả năng tiềm ẩn trong cơ thể. Nhờ những động tác nâng cao, cơ thể bạn có được sự dẻo dai, khỏe mạnh. Đồng thời, có được vóc dáng thon gọn, cân đối, tinh thần và tâm trí rộng mở. Cùng tạp chí atlantis.edu.vn chinh phục 10 động tác yoga đỉnh cao bao yogi mơ ước dưới đây nhé!
Những bài tập Yoga nâng cao
Sau thời gian luyện tập nhất định, bạn muốn thử sức với những bài tập khó hơn. Đã đến lúc bạn làm quen với yoga nâng cao. Chinh phục thử thách bản thân với những động tác khó đòi hỏi bạn cần kiên nhẫn. Dưới đây sẽ là những bài tập nâng cao hiệu quả để bạn có thể bắt đầu nhé!
Tư thế con khỉ – Hanumanasana
Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện tuần tự từng bước như sau:
Khởi động làm nóng cơ thể với chuỗi Mèo Bò hoặc động tác chào mặt trời. Tiếp theo thực hiện động tác ngồi một nửa anh hùng – Ardha Virasana. Đây là động tác khởi động giúp kích thích vùng chậu, mở hông, tăng tuần hoàn thân dưới.Tiếp tục khởi động với động tác trường tấn thấp – Anjaneyasana. Động tác này giúp khởi động tăng sức chịu cho đầu gối, vai, lồng ngực, khớp háng. Từ đó tránh những chấn thương trong khi thực hành.Tư thế trường tấn thấp, khởi động với động tác con khỉ một nửa – Ardha Hanumanasana. Đây là bước đệm quan trọng để bạn bước vào động tác con khỉ hoàn chỉnh.Tư thế con khỉ – Hanumanasana: Từ tư thế con khỉ một nửa, bạn trượt dài gót chân phải về phía trước. Đồng thời, trượt gối trái về phía sau đến giới hạn chịu đựng của bản thân. Luôn giữ 2 hông cân bằng bằng cách đặt tay lên mông để cảm nhận.Lúc này, hông phải sẽ kéo về sau, hông trái kéo về phía trước. Đến khi bạn không thể trượt chân xa hơn nữa thì bắt đầu ấn nhẹ hông xuống gần sàn. Bụng ôm vào trong, lưng thẳng, nâng lồng ngực và đưa hai tay từ từ lên quá đầu. Kéo dãn cánh tay cho hai lòng bàn tay chạm nhau. (Nếu không nâng được tay lên cao, bạn có thể đặt tay bên hông hoặc trên thảm).
Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana
Đây là một tư thế khó, bạn chỉ nên thực hiện khi đã thành thạo đứng bằng cẳng tay. Sau khi đã tập quen với vị trí gần tường, bạn mới di chuyển gót chân ra khỏi tường. Trong khi đó, việc giữ thăng bằng bằng cẳng tay vẫn cần được duy trì trong suốt quá trình.
Tư thế Chim Bồ Câu Vua – King Pigeon
Đây là động tác nâng cao dành cho những yogi đã thành tạo tư thế chim bồ câu. Tư thế này đòi hỏi hông và vai, lưng phải rất linh hoạt, dẻo dai. Chính vì vậy, bạn sẽ cần thời gian nhất định để theo đuổi và chinh phục tư thế này.
Tư thế con đom đóm – Firefly Pose
Bắt đầu khởi động với tư thế Chó cúi mặt. Sau đó di chuyển tay sao cho 2 chân ở ngay phía trước tay. Đặt 2 bàn tay dưới bắp chân, nhổm mông từ từ về phía sau. Tách 2 cánh tay, vai ra sau đùi, lòng bàn tay úp xuống sàn, nâng đỡ cơ thể.
Từ từ gập đầu gối xuống. Khi tay đã cố định chắc chắn, từ từ nhấc chân lên khỏi sàn, duỗi ra phía trước. Sau đó khi ổn định tư thế, duỗi thẳng cánh tay, siết cơ đùi để nâng thân cao hơn. Giữ tư thế trong 30-50 nhịp thở và thả ra, thư giãn.
Tư thế trồng chuối thẳng tay – Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Vrksasana là một trong các tư thế yoga nâng cao được nhiều yogi ao ước chinh phục. Để thực hiện động tác này không những cần kỹ thuật tốt mà còn phụ thuộc vào sức mạnh của cánh tay tay và khả năng giữ thăng bằng cơ thể.
Ngoài ra, tư thế trồng cây chuối còn “phô diễn” đường cong quyến rũ trên cơ thể. Dù nằm trong top các tư thế yoga khó nhưng bù lại chị em sẽ có một bức ảnh tuyệt đẹp để chia sẻ lên mạng xã hội.
Hướng dẫn thực hiện:
Chuẩn bị bằng tư thế chó cúi mặt, mặt xoay vào tường với tay cách tường khoảng 6 inch.Đồng thời, nhấn 2 lòng bàn tay xuống sàn, đẩy vai ra xa thảm và nâng hông lên thẳng với vai. Lưu ý: bấu các món tay thật chặt xuống thảm để đổ dồn trọng lượng về phía trước. Tiếp theo, trụ bằng một chân, nâng chân còn lại lên khỏi sản và duỗi thẳng lên trần nhà. Sau đó, co chân về phía trước rồi bật lên để chân dựa vào tường. Để bật được, bạn cần rèn luyện thường xuyên để có thể giữ thăng bằng tốt hơn. Chú ý giữ đầu ở giữa 2 cánh tay, giữ tư thế trong vài nhịp thở. Khi quen động tác bạn có thể di chuyển chân ra khỏi tường, không cần phụ thuộc vào điểm tựa. Cuối cùng, từ từ thoát thế và nghỉ ngơi.
Khi luyện các tư thế yoga nâng cao bạn cần lưu ý một vài điều để tối ưu hiệu quả tập luyện. Thứ nhất, tập trung vào hơi thở vì hít thở đúng cách sẽ cung cấp năng lượng và giúp duy trì sức bền tốt hơn. Thứ 2, chú ý điểm tập trung trong động tác chẳng hạn như vị trí rốn là điểm tập trung của bài tập này. Thứ 3, đừng quên thư giãn và thanh lọc tâm trí.
Tư thế con hạc – Bakasana
Để thực hiện các tư thế yoga nâng cao cần có sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm kỹ thuật, thể lực và sự bổ trợ của các tư thế liên quan,… Trong tư thế con hạc bạn cần có sức mạnh của cơ bụng và sự kéo dãn của cơ đùi sau. Để rèn luyện 2 nhóm cơ này bạn có thể thực hiện một số bài tập liên quan trước khi vào thế chim hồng hạc.
Các bước thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: ngồi trên 2 gót chân, giữ lưng thẳng sau đó duỗi thẳng một chân về phía trước (sao cho mũi chân hướng lên). Hít sâu đưa người thẳng về phía trước, trụ bằng đầu gối chân còn lại. Hai tay đặt song song giữ chân duỗi thẳng. Thở ra đẩy bụng xuống đùi, hít sâu và thở ra 2 lần để làm nóng cơ đùi sau. Dời 2 bàn tay lên ngang với bàn chân đang duỗi thẳng, 10 ngón tay chạm sàn và đẩy mông ra sau. Xoay mũi 2 bàn tay hướng về sau, đặt ngang tầm đầu gối và thẳng chân sau lên. Lòng bàn tay không chạm sàn.Cuộn bụng, dồn lực vào cơ bụng và bắp tay. Siết bụng rồi nhón chân sau lên, bám chặt tay xuống sàn, nâng chân sau. Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ chân xuống.
Lưu ý nếu mới tập thì bạn nên tập với tường, những ai đang mắc các vấn đề về đau lưng, cổ, đau đầu, huyết áp cao thì bạn nên thận trọng khi lên các tư thế yoga nâng cao như bài tập này.
Tư thế con quạ đứng một chân – Eka Pada Bakasana
Con quạ một chân là một trong các tư thế yoga nâng cao khá phức tạp. Khi thực hiện bài tập này bạn cần có hệ cơ tay, vai, bụng thật sự khỏe mạnh để dễ dàng vào tư thế hơn.
Cách thực hiện động tác:
Vào tư thế chó úp mặt, hít vào nâng chân phải lên sao cho chân – mông – lưng tạo thành đường thẳng. Co gối chạm vào khủy tay phải, giữ nguyên vị trí và siết chặt các nhóm cơ (tư thế tấm ván 3 chân) Hít vào duỗi thẳng chân phải, thở ra co chân chạm vào khủy tay phải. Thực hiện mỗi bên 10 nhịpSau đó trở về tư thế chó úp mặt, thư giãn trong 3 đến 5 hơi thở. Ấn mạnh tay trỏ và ngón cái để không nhấn lực vào cổ tay. Hít vào nâng gót chân phải đá cao, duỗi thẳng mũi chân. Đẩy vai về trước, co gối phải đặt lên khủy tay phải. Đồng thời co nhẹ khủy tay để tạo điểm tựa cho đầu gối. Từ từ đẩy mũi chân trái, vươn người về phía trước, siết chặt cơ bụng. Nâng chân trái lên từ từ, duỗi thẳng mũi chân để giữ thăng bằng tốt hơn. Mắt tập trung một điểm. Hạ chân xuống và về thế chó úp mặt. Lặp lại với bên trái. Như vậy là bạn đã thành công với một trong các tư thế yoga nâng cao phức tạp nhất rồi đấy.
Tư thế tám góc – Astavakrasana
Tư thế tám góc là một trong các tư thế yoga nâng cao mà atlantis.edu.vn muốn giới thiệu đến các bạn. Tư thế này sử dụng sức mạnh của cánh tay chủ yếu, ngoài ra bạn cần tập luyện những bài bổ trợ để nâng cao sức mạnh của cánh tay, bả vai, cơ đùi trước khi vào thế 8 góc.
Cách thực hiện động tác:
Ngồi thoải mái đưa 2 chân về trước, sau đó nâng chân trái lên vai hoặc nửa cánh tay. Đồng thời cong lưng và hóp bụng lại, đặt 2 bàn tay xòe rộng và song song với nhau (vị trí 2 tay ngang giữa đùi).Ấn tay xuống sàn, duỗi thẳng chân phải đổ người về phía trước. Đồng thời siết bụng và nâng người lên. Nếu thuận lợi thì bạn có thể nâng cả chân phải lên. Móc bàn chân phải vào chân trái, đồng thời kẹt cánh tay thật chắc. Tiếp tục hạ người xuống, giữ đầu vai và khủy tay thẳng hàng với nhau. Thoát thế bằng cách đẩy người lên, duỗi chân phải về lại phía trước. Rồi từ từ hạ người xuống. Tiếp tục với bên còn lại.
Kết luận
Bài viết trên giúp bạn tìm hiểu về yoga nâng cao và những bài tập để bạn thử sức. Hy vọng, atlantis.edu.vn mang tới cho bạn những thử thách mới và động lực để chinh phục. Chúc bạn thành công.
