Tập thể hình bị đau lưng là vấn đề mà rất nhiều người gặp phải, đặc biệt là những ai mới tập luyện. Dù vậy, không phải ai cũng hiểu rõ về nguyên nhân cũng như cách điều trị cho tình trạng này. Bạn đang xem: Tập gym bị đau lưng
Nếu tập thể hình bị đau lưng, bạn hãy yên tâm rằng không chỉ mỗi bạn bị như vậy. Hầu hết nguyên nhân gây ra chấn thương này là do tập luyện quá sức, cơ thể hoạt động không ổn định, điều hòa hoặc kết hợp các yếu tố này không phù hợp.
Một số trường hợp xảy ra do các vấn đề về lưng hoặc cột sống đã xảy ra từ trước. Để hiểu rõ hơn về việc tập thể hình bị đau lưng, hãy cùng LEEP.APP đi tìm hiểu nhé.
Tại sao tập thể hình bị đau lưng?
Căng cơ
Nguyên nhân phổ biến nhất của tập thể hình bị đau lưng là do căng cơ. Chấn thương này thường xảy ra khi bạn đánh giá quá cao sức mạnh của mình hoặc không sử dụng đúng cơ chế của cơ thể, ví dụ như hiện tượng đau lưng khi tập deadlift.
Căng cơ cũng xảy ra trong quá trình vặn người, uốn cong hoặc với, rướn người. Mặc dù không nghiêm trọng nhưng loại chấn thương này có thể gây viêm, dẫn đến co thắt cơ và đau dữ dội.
Chấn thương đĩa đệm cột sống
Cột sống được cấu thành từ 24 đốt sống. Điều này giúp lưng ổn định và bảo vệ tủy sống. Giữa các đốt sống, có các miếng sụn gọi là đĩa đệm tạo điều kiện cho cột sống di chuyển và có chức năng đệm xương.
Trong một số điều kiện nhất định, một hoặc nhiều đĩa đệm có thể phình ra, rách hoặc trượt ra khỏi vị trí, gây đau do chèn ép dây thần kinh. Tình trạng này xảy ra khi người tập xoay sang một bên khi nâng tạ quá nặng hoặc không kết hợp các cơ lõi trong bài tập bụng.
Đau thần kinh tọa
Đau thần kinh tọa thường bắt nguồn từ một đĩa đệm phồng chèn lên dây thần kinh. Chạy thường gây đau thần kinh tọa do tác động cao, căng thẳng lặp đi lặp lại. Nếu bạn mang một đôi giày chạy bộ không phù hợp, cơn đau sẽ càng nặng hơn.
Bạn cần làm gì nếu đang tập gym bị đau lưng?
Các tai nạn liên quan đến lưng khi tập gym là điều không khó xảy ra nếu người tập mất tập trung, thực hiện sai kỹ thuật hoặc dùng tạ quá nặng. Thông thường, bạn sẽ không thể can thiệp đến chấn thương lưng nếu không có sự có mặt của bác sĩ, chuyên gia.
Điều đầu tiên cần làm khi đang tập bị đau lưng đó là ngừng tập ngay lập tức. Tiếp theo, bạn có thể nằm hoặc ngồi trong tư thế thoải mái và ít đau nhất và gọi xe cấp cứu nếu thấy cần thiết. Với những chấn thương dạng này, không nên nhờ người chở bằng xe máy vì quá trình xóc nảy khi chạy xe sẽ làm tình hình xấu thêm.
Cách phòng ngừa tập thể hình bị đau lưng
Giữ cột sống đúng tư thế
Các nghiên cứu cho thấy các chấn thương phổ biến nhất của việc tập thể hình bị đau lưng là ở cột sống, vai và đầu gối. Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập với 3 đường cong tự nhiên ở cổ, lưng trên và lưng dưới. Bạn có thể tập những bài tập kéo cáp để cố định lưng và cột sống trước khi đến với các bài tập khác.
Giữ cột sống đúng tư thế sẽ giúp người tập tránh khỏi chấn thương. Khi giữ ổn định, đây sẽ là vị trí an toàn và phát huy được khả năng của cột sống.
Cách dễ nhất để bạn nhận biết đúng tư thế của cột sống là:
Đứng thẳng, cao, lưng dựa vào tườngChạm đầu, phần lưng trên và xương cụt vào tường
Nếu bạn có thể đặt vừa các ngón tay vào giữa tường và lưng của bạn, trong khi chạm 3 điểm kia vào tường, thì đó là tư thế cột sống chuẩn dành cho bạn.
Chú ý kỹ thuật khi squat, deadlift và nâng tạ ấm
Các bài tập gym dù thông dụng đến đâu cũng có thể dẫn đến chấn thương lưng nếu bạn không giữ tư thế đúng. Để đảm bảo an toàn, hãy thực hiện theo các mẹo dưới đây để tránh đau nhức cơ lưng hoặc chấn thương lưng.
SquatThông thường có rất ít bài tập khiến bạn vận dụng nhiều cơ bắp như khi tập squat. Bài tập này thường nhắm vào các cơ ở lưng dưới, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương trong khi thực hiện bài tập này là tránh cong phần lưng dưới.
Để làm được điều đó, bạn giữ ngực thẳng lên và gập đầu gối. Thêm vào đó, thực hiện tư thế như đang ngồi trên ghế sẽ đảm bảo cột sống của bạn cong tự nhiên.
Thẳng lưng là yếu tố tiên quyết để có tư thế squat đúng
DeadliftDeadlift là con dao hai lưỡi. Khi tập đúng, đây sẽ là một trong các bài tập tốt nhất để đảm bảo lưng khỏe mạnh. Thế nhưng, khi thực hiện sai, bài tập này có thể gây chấn thương cho phần lưng dưới.
Bí quyết an toàn khi tập deadlift là giữ phần lưng dưới ở vị trí hợp lý và thanh đòn gần bạn. Điều này sẽ giúp người tập tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh cột sống và tránh chấn thương. Trước khi bắt đầu, bạn nên biết rằng giữ hông cố định chính là chìa khóa thành công khi tập deadlift.
Cần có huấn luyện viên hướng dẫn để bạn có tư thế deadlift đúng ngay từ những buổi tập đầu tiên
Nâng tạ ấmTạ ấm là sự lựa chọn hoàn hảo để khắc phục ảnh hưởng tiêu cực khi ngồi. Đây cũng là một dụng cụ tuyệt vời để bạn cải thiện độ linh hoạt của hông.
Tư thế nâng tạ ấm chuẩn yêu cầu lưng thẳng
Cách tốt nhất để tránh chấn thương là giữ thẳng cột sống và chỉ nâng tạ ấm theo giới hạn của vai. Một số bài tập như giật tạ giúp người tập có thể nâng tạ cao hơn vai.
Thế nhưng, duy trì việc nâng tạ ngang bằng vai sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát tư thế hơn. Nếu nâng tạ cao, bạn rất khó để cố định vai. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về vai nếu duy trì trong thời gian dài.
Nguồn tham khảo
Chấn thương lưng là một trong những chấn thương phổ biến trong tập gym và trở thành nỗi ám ảnh của các gymer. Lưng và cột sống nâng đỡ toàn bộ cơ thể và quyết định đến khả năng vận động của con người nên đây là bộ phận khá quan trọng. Chấn thương lưng thường là do yếu tố cơ học hoặc do những vấn đề tiềm ẩn về xương khớp. Hãy cùng tìm hiểu xem những chấn thương này là gì và cách khắc phục như thế nào nhé.
1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau lưng dưới khi tập gym
Chấn thương lưng dưới khi tập gym là tình trạng rất nhiều gymer chuyên và không chuyên đều đã từng gặp qua. Vậy, tập gym bị chấn thương lưng dưới là do những nguyên nhân nào?
1.1. Không khởi động trước khi tập
Gymer cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh tình trạng đau lưng
Không chỉ tập gym mà trong tất cả các bài tập khác nhau, khởi động là bước rất quan trọng. Khởi động giúp làm nóng cơ thể và giãn cơ, xương khớp. Đây cũng là bước chuẩn bị sẵn sàng để bạn có thể tham gia bài tập và vận động một cách thoải mái.
Việc khởi động còn giúp tăng sự dẻo dai và sức chịu đựng cho xương khớp.
Tuy nhiên, rất nhiều người vì lười vận động đã bỏ qua bước quan trọng này mà tập luyện ngay lập tức. Điều này khiến cho cơ và xương bị “bất ngờ”, không bắt nhịp được với nhịp độ luyện tập. Nhất là vùng cột sống phải nâng đỡ toàn bộ cơ thể và chịu nhiều áp lực nhất. Đây chính là những lý do khiến bạn bị đau lưng dưới khi tập.
1.2. Tập sai kỹ thuật
Bên cạnh việc không khởi động thì tập sai kỹ thuật cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn gặp chấn thương lưng khi tập gym. Đặc biệt với những bài tập tạ, nếu tập không đúng tư thế hoặc sử dụng tạ quá nặng, lên tạ quá nhanh cũng sẽ khiến vùng lưng dưới bị đau.
Khi thực hiện mức tạ vượt quá khả năng của mình, bạn sẽ phải gồng người để nâng tạ lên. Yêu cầu khi nâng tạ là lưng và cột sống phải thẳng. Nhưng tư thế tập sai mà nhiều người mắc lại là cong lưng. Lúc này, bạn sẽ khó tránh khỏi tình trạng đau lưng dưới.
1.3. Tập những bài tập quá sức
Thực hiện những bài tập nặng có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên nặng hơn
Nhiều người vì mong muốn đạt được kết quả luyện tập mà vội vàng bước ngay vào những bài tập nặng hoặc dành rất nhiều thời gian luyện tập để tăng hiệu quả cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, điều này lại hết sức có hại.
Nó khiến phát sinh các vấn đề về đau nhức xương khớp và lưng dưới khi duy trì tập luyện với cường độ cao trong một thời gian dài.
1.4. Do các vấn đề xương khớp
Nhiều khi bạn gặp tình trạng đau lưng dưới là do những vấn đề về lưng và cột sống bạn đã gặp trước đó như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, đau dây thần kinh tọa….Nếu không có biện pháp khắc phục, những cơn đau này sẽ lan xuống cả phần thân dưới như mông, đùi, chân. Lâu dần sẽ dẫn đến tình trạng nặng như liệt hoặc mất khả năng vận động.
2. Bị đau lưng có nên tiếp tục tập gym hay không?
Bị đau lưng có nên tiếp tục tập gym hay không còn phụ thuộc vào tình trạng đau
Với những tín đồ của tập gym thì việc đau lưng dường như không thể ngăn cản việc tập luyện. Họ vẫn kiên trì đến phòng tập với mong muốn cải thiện bệnh và duy trì vóc dáng.
Vậy, bị chấn thương lưng khi tập gym có nên tiếp tục tập gym hay không? Câu trả lời còn phụ thuộc vào tình trạng đau của từng gymer.
Xem thêm: Truyện Kính Vạn Bông Tập 4, Chi Tiết Cuốn Sách Kính Vạn Hoa
Nếu chỉ bị đau lưng cơ năng và đau ở mức độ nhẹ: Bạn vẫn có thể tiếp tục tập gym để cải thiện tình trạng bệnh của mình. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập ở mức độ nhẹ. Thực hiện những bài tập không tác động quá nhiều vào vùng lưng tránh tình trạng đau nặng thêm.Nếu đau dữ dội ở vùng lưng: Cơn đau diễn ra âm ỉ và kéo dài thường là dấu hiệu của những căn bệnh nguy hiểm vùng lưng. Vì vậy, bạn không nên vội vàng tập luyện thể dục thể thao trong đó có tập gym. Vì đa số các bài tập gym đều có tác động ít hoặc nhiều đến vùng lưng nên sẽ làm cho tình trạng đau lưng ngày một nặng hơn. Đau do chấn thương: Không nên tập luyện nhiều vì sẽ làm các cơn đau dữ dội, đau thứ cấp tăng lên và hạn chế vận động. Nếu để tổn thương lan đến tủy thì sẽ dẫn đến mất cảm giác hoặc bị liệt.Cần đến các cơ sở y tế để điều trị kịp thời. Thời điểm có thể tập lại còn phụ thuộc vào tình trạng chấn thương.
Đau do bệnh lý cơ xương khớp: Như dính khớp, viêm khớp vảy nến…gây đau lưng từng đợt rất dữ dội. Khi được điều trị dứt điểm, bạn có thể tập gym trở lại, nhưng cần tập từ từ và tăng dần.Đau do loãng xương: Giòn xương, xốp xương và mật độ xương không dày thường khiến xương dễ gãy lún dù chỉ là lực tác động nhẹ. Bạn vẫn có thể tiếp tục tập gym nhưng cần tránh tập những bài tập có tải trọng lớn vì chúng dễ gây vỡ xương.Người tập gym cần nắm rõ nguyên nhân và mức độ đau lưng của mình để quyết định việc có nên tiếp tục tập gym hay không. Thêm vào đó, nên lựa chọn các hình thức tập luyện ít tác động lên cột sống hoặc tác động từ từ tăng dần sẽ tốt hơn cho vùng lưng. Nhưng đa số những người đau cột sống cần hạn chế việc tập thể hình.
3. Tập gym chấn thương lưng dưới cần lưu ý gì?
Khi chấn thương, nếu như vẫn được phép tập luyện thì người bị đau lưng cần lưu ý những gì?
Thứ nhất, người bệnh không được tập tạ. Những bài tập liên quan đến tạ sẽ khiến lưng và cánh tay phải hoạt động nhiều và chịu nhiều lực tác động. Lúc này, tình trạng xương khớp sẽ trở nên trầm trọng hơn.Thứ hai, gymer nên sử dụng dụng cụ hỗ trợ như đai lưng tập gym. Đây là một phụ kiện giúp cho các tay nâng tạ ổn định cơ thể, bảo vệ cột sống khi thực hiện các bài tập nặng.Nên khởi động kỹ trước khi bắt tay vào tập luyện.Không sử dụng những loại thuốc kích thích tăng cơ bắp vì sẽ gặp phải nhiều tác dụng phụ.
Khi đau lưng không sử dụng các loại thuốc tăng cơ bắp vì có thể có tác dụng phụ
4. Khắc phục đau lưng khi tập gym bằng cách nào?
Tùy vào tình trạng đau gặp phải mà thực hiện cách chữa chấn thương lưng khi tập gym khác nhau.
Việc đầu tiên bạn cần làm là tìm xem mình đã thực hiện các bài tập theo đúng hướng dẫn của giáo viên thể hình hay chưa? Nếu cảm thấy tình trạng đau quá nặng, bạn cần thực hiện theo các bước cụ thể dưới đây:
Dừng ngay quá việc tập luyện.Giữ cột sống hoặc vùng đau ở tư thế thẳng và nghỉ ngơi.Chườm lạnh hoặc dùng các loại thuốc xịt giảm đau.Ngoài ra, bạn có thể giãn cơ lưng, massage nhẹ nhàng hoặc tác dụng nhiệt để giảm đau.Đến ngay các cơ sở y tế để kiểm tra nếu tình trạng đau thuyên giảm.Nếu có thể quay lại tập luyện, cần chú ý tránh các nguyên nhân gây đau. Tập những bài tập nhẹ nhàng và hạn chế tác động vào vùng lưng.
Cần hạn chế việc tác động quá mạnh vào vùng lưng khi tham gia tập luyện
5. Những việc cần làm để không gặp chấn thương lưng khi tập gym
Những vận động viên nâng tạ thường gặp tình trạng đau cơ lưng. Vì vậy, bạn cần bảo vệ lưng của mình bằng các biện pháp sau để giữ lưng luôn khỏe và phòng tránh tối đa các chấn thương.
Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc là cách giúp cơ – xương – khớp ở lưng được phục hồi. Vì vậy, bạn cần ngủ một giờ cố định với khoảng thời gian từ 7 – 8 tiếng để có thời gian cho xương khớp phục hồi. Đồng thời, tạo điều kiện tốt để có một tinh thần minh mẫn và cơ thể khỏe mạnh phục vụ cho quá trình luyện tập.
Gymer cần ngủ đủ giấc để có cơ thể khỏe mạnh
Không thực hiện các bài tập nặng vào sáng sớm: Buổi sáng, các đĩa đệm cột sống lưng có xu hướng trữ nước do không phải chịu tải. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm lưng yếu nhất nên việc thực hiện các bài tập nặng không mang lại bất kỳ lợi ích nào cho lưng mà còn có thể dẫn đến chấn thương lưng. Vì vậy, cần tránh tập nặng vào sáng sớm.Tập luyện các bài bổ trợ: Những bài tập như Squat sâu, lăn hoặc xoay cột sống ngực sẽ giúp cho cột sống lưng thẳng và hạn chế được những chấn thương không mong muốn.Chọn các bài tập phù hợp: Có nhiều bài tập khác nhau dành cho nhiều đối tượng. Vì vậy, bạn không cần phải ép buộc mình tập một bài tập nào đó ngoài khả năng cho phép.
Trong các bài tập thì deadlift là bài tập lưng quan trọng nhưng lại không thích hợp cho những người mới tập hay người có tiền sử chấn thương lưng. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể yêu cầu huấn luyện viên đổi bài tập cho mình nếu thấy không phù hợp với điều kiện sức khỏe.
Hy vọng những kiến thức trên đây sẽ giúp bạn hiểu về các chấn thương lưng có thể gặp khi tập gym. Hãy tập luyện có điều độ và tuân theo sự hướng dẫn của các huấn luyện viên thể hình để có thể đảm bảo an toàn và có vùng lưng dưới khỏe mạnh nhé.
